Trainingsplan: In unter 30 Minuten 5 Kilometer schaffen

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Wer bereits 30 Minuten am Stück laufen kann braucht nicht mehr lang um auch die 5-Kilometer-Grenze zu überschreiten. Das ist dann für Läufer schon ein schöner Erfolg.  Auf runnersworld.de habe ich einen Trainingsplan gefunden, der hier überzeugt. Es werden unterschiedliche Trainingseinheiten kombiniert und man läuft in verschiedenen Tempo-Bereichen. Die Leistungsfähigkeit wird hierdurch gesteigert.

Trainingsplan 5 Kilometer in unter 30 Minuten

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  1. Woche: Insgesamt absolvieren Sie zwei Läufe.
    – einen ruhigen Dauerlauf in 20 Minuten
    – einen langsamen Dauerlauf in 30 Minuten
  2. Woche: Auch in der zweiten Woche absolvieren Sie zwei Läufe
    – Ein Intervalltraining bestehend aus dem Einlaufen, 3 mal 3 Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und einem Auslaufen für 5 Minuten
    – langsamer Dauerlauf in 30 Minuten
  3. Woche: In der dritten Woche steigern wir uns auf drei Läufe.
    – Ein Intervalltraining bestehend aus 5 Minuten Einlaufen, fünf mal eine Minute schnell laufen mit jeweils 90 Minuten Trabpause und anschließendem Auslaufen für 5 Minuten
    – langsamer Dauerlauf in 40 Minuten
    – Ruhiger Dauerlauf in 30 Minuten mit drei Steigerungen
  4. Woche: Sie absolvieren zwei Läufe.
    – ein ruhiger Dauerlauf in 25 Minuten mit drei Steigerungen
    – ein zügiger Dauerlauf bestehend aus fünf Minuten Dauerlauf, einem zügigen Dauerlauf in 15 Minuten und anschließend fünf Minuten Auslaufen
  5. Woche: Sie absolvieren drei Läufe
    – ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten
    – ein ruhiger Dauerlauf in 30 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus fünf Minuten Einlaufen, vier mal drei Minuten schnell laufen mit drei Minuten Trabpause und anschließend fünf Minuten Auslaufen
  6. Woche: In der sechsten Woche absolvieren Sie zwei Läufe
    – ein ruhiger Dauerlauf in 40 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus 5 Minuten Einlaufen, sieben mal eine Minute schnell laufen mit jeweils 90 Minuten Trabpause und anschließend fünf Minuten Auslaufen
  7. Woche: Sie absolvieren drei Läufe
    – ein langsamer Dauerlauf in 40 Minuten
    – Intervalltraining bestehend aus fünf Minuten Einlaufen, drei mal vier Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend Auslaufen
    – langsamer Dauerlauf in 30 Minuten.
  8. Woche: In der achten Woche absolvieren Sie drei Läufe. Der dritte Lauf ist hierbei der Wettkampf
    – Intervalltraining bestehend aus fünf Minuten Einlaufen, drei mal drei Minuten schnell laufen mit jeweils zwei Minuten Trabpause und anschließend Auslaufen
    – ein langsamer Dauerlauf für 15 Minuten mit drei Steigerungen
    – Wettkampf: Einlaufen ca. 10 Minuten, die Wettkampfdistanz 5 Kilometer und anschließend 5 Minuten auslaufen.

Erklärungen

Damit Sie im Trainingsplan wissen, was gemeint ist, folgt hier noch eine kleine Legende:

  • Ein langsamer Dauerlauf erfolgt mit ca. 70 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz
  • Ein ruhiger Dauerlauf weist ca. 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz auf.
  • Der lockere Dauerlauf hat ca. 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.
  • Ein zügiger Dauerlauf erfolgt mit ca. 85 bis 88 % der maximalen Herzfrequenz.
  • Steigerung: Auf einer Strecke bis ca. 100 Meter wird das Tempo bis zum Sprint gesteigert

Wie geht es weiter?

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